Non tutto è intolleranza: conta come mangi

Introduzione: Non tutto è intolleranza

Quante volte hai pensato che un sintomo sia “intolleranza”? Non tutto è intolleranza. Spesso l’intestino protesta per come mangi: velocità, porzioni, orari, stress. In questo articolo trovi strumenti semplici e concreti per migliorare IBS, SIBO e disbiosi lavorando su ritmo, consapevolezza ed emozioni.

IBS, SIBO e sistema nervoso: perché il “come” conta

• IBS: un intestino più sensibile amplifica segnali se sei teso, di fretta, poco presente.
  
• SIBO: l’eccesso di batteri nel tenue peggiora con pasti lunghi da digerire e snack continui.
  
• Disbiosi (Flora sbilanciata)  = i batteri “buoni” e “meno buoni” dell’intestino non sono in equilibrio. Risultato: gonfiore, gas, alvo irregolare, sensibilità ai pasti.
  
• Cosa la aiuta davvero? Routine regolari, fibre adatte al tuo intestino e sonno sufficiente. Non servono super-diete: serve ordine e gradualità.

Prima di tagliare cibi a caso, osserva quando compaiono i sintomi e quali abitudini li precedono.

La regola delle 4 “M”: Mente, Masticazione, Momento, Misura

1) Mente: spegni il pilota automatico

• 3 respiri prima del primo boccone.
  
• Posate giù tra un morso e l’altro.
  
• 10–15 minuti senza schermi.
  

Metafora: lo stomaco è un forno a legna—se lo apri in continuazione con lo stress, la temperatura scende e la digestione rallenta.

2) Masticazione: la tua prima digestione

• Mordi piccolo e mastica 20–30 volte.
  
• Bevi a piccoli sorsi; evita bicchieri freddi e abbondanti durante il pasto.
  

3) Momento: rispetta i tempi del corpo

• 3–4 ore tra i pasti .
  
• Cena 2,5–3 ore prima di coricarti.
  
• Evita gli “spizzichi” continui.
  

4) Misura: l’80% di sazietà

• Fermati quando ti senti bene ma non “piena”.
  
• Se la proteina è più “tenace” (formaggi stagionati, carni rosse), riduci condimenti e carboidrati nello stesso pasto.
  
• Mantieni condimenti semplici.
  

Non tutto è intolleranza: quando i sintomi parlano di abitudini

• Gonfiore rapido (<60 min): spesso porzione, grassi e velocità.
  
• Gonfiore tardivo (2–4 h): valuta l’eccesso di FODMAP combinati (cipolla, aglio, legumi, latticini, dolcificanti).
  
• Reflusso o pesantezza serale: cene abbondanti e tardive.
  
• Stanchezza post-pranzo: pasti di corsa, poca masticazione, troppi condimenti.
  

Emozioni e intestino: il filo invisibile

• Stress → respiro corto, stomaco contratto.
  
• Fretta → morsi grandi, aria ingerita.
  
• Senso di colpa → eccesso di controllo, oscillazioni tra restrizioni e abbuffate.
  

Allenati con mindful eating: descrivi colore, profumo e consistenza del primo boccone. Ti riporta in modalità digestione.

Proteine + carboidrati: quando insieme e quando separati

Per molte persone va bene mangiarli insieme.
Per altre, la digestione diventa lenta: le proteine richiedono più tempo e “forza” nello stomaco, mentre i carboidrati si digeriscono più in fretta. Se li unisci in un pasto abbondante e molto condito, puoi sentirti piena, gonfia o assonnata.

Cosa fare in pratica

• Se con il mix stai bene → continua così, ma porzioni gentili e pochi condimenti.
  
• Se senti pesantezza → prova, per 1–2 settimane, un’alimentazione dissociata:
  
  • Pranzo “proteina-centrico”: proteina + tante verdure, pochi carbo.
    
  • Cena “carbo-centrica”: riso/patate/pane + verdure, proteina leggera in piccola quota (uova/pesce/tofu).
    

Fibre “giuste” (delicate e graduali)

Punta prima sulle fibre più tollerate (specie se IBS/SIBO), poi amplia.

Di solito meglio tollerate (inizia da qui):

• Verdure cotte e morbide: carote, zucchine, zucca, finocchi, patate.
• Frutta matura e in porzione piccola: banana matura, kiwi, clementina.
• Cereali “semplici”: riso, avena in fiocchi fini, pane a lievitazione lenta in piccoli quantità

Da introdurre più avanti / con cautela (possono gonfiare):

• Cruditè fibrose (insalate dure), cavoli/ broccoli/ cipolla/ aglio.
• Legumi interi (meglio iniziare con piccole creme/passati).
• Dolcificanti polioli (sorbitolo, mannitolo), grandi quantità di frutta secca.

Regola d’oro: aumenta le fibre lentamente e bevi di più; se esageri di colpo → gonfiore.

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Sonno (la “riparazione notturna”)

• 7–8 ore regolari aiutano a ridurre lo stress e a far lavorare meglio l’intestino.
• Cena leggera e finita 2,5–3 ore prima di dormire.
• 30 minuti senza schermi, tisana tiepida (es. finocchio/ melissa) se la tolleri.

Perché aiuta: di notte l’intestino “si sistema”; senza sonno, aumenta la sensibilità ai cibi.

Segnali da ascoltare

• Meno “pancia tesa” entro 1–2 settimane.
• Evacuazioni più regolari e facili.
• Gonfiore che cala dopo i pasti “ordinati”.
• Sonno più continuo = mattina meno appesantita.

Errori comuni (da evitare)

• Aumentare le fibre tutte insieme (“da 0 a 100”).
• Snack continui che spezzano sempre la pausa tra i pasti.
• Poca acqua con più fibre.
• Cene tardissime e molto abbondanti.

In sintesi: l’intestino migliora con ordine + fibre delicate + buon sonno. Parti semplice, aumenta piano, osserva i segnali del tuo corpo.

Protocollo semplice in 3 mosse

1. Sequenza: Verdure → Proteina → piccoli carbo alla fine.
   
2. Porzione: fermati all’80% di sazietà. Se alzi la proteina, abbassa carbo e condimenti.
   
3. Ritmo: mastica ~20 volte, lascia 3–4 ore tra i pasti, niente cene tardive.
   
   

Mini-piano in 7 giorni (semplice e gentile)

Giorni 1–2 – Presenza e ritmo

• 15 minuti a tavola senza schermi.
  
• 3 respiri prima e dopo il pasto.
  

Giorni 3–4 – Masticazione e misura

• Bocconi piccoli.
  
• Riduci i condimenti di circa il 20%.
  

Giorno 5 – Pausa tra i pasti

• 3–4 ore senza spizzichi.
  

Giorno 6 – Sera leggera

• Cena entro le 20:30.
  
• Tisana tiepida; niente schermi negli ultimi 30 minuti.
  

Giorno 7 – Diario

• Segna: gonfiore 0–10, orario, emozione del momento.
  
• Cerca i pattern: spesso non è intolleranza, è abitudine.
  

Quando ha senso valutare le intolleranze (spiegato semplice)

1. Prima prova 2–4 settimane
   Porzioni gentili, 3–4 ore tra i pasti, masticazione lenta, cena non tardiva.
   
2. Se non migliori, fai un diario di 7 giorni
   
   • Cosa e quanto mangi
     
   • A che ora
     
   • Sintomi (0–10) e quando compaiono
     
3. Niente esclusioni “a caso”
   Togliere molti cibi senza motivo può dare disbiosi e carenze.
   
4. Integratori solo se servono
   Enzimi, fibre o estratti solo con un obiettivo chiaro, scelti insieme al professionista.
   

Rivolgiti subito al medico se:

• Calo di peso non voluto, sangue nelle feci, febbre, vomito persistente, dolore forte/notturno.
  

Vuoi un aiuto passo-passo? Consulenza di naturopatia a Siena o online: porti il diario, scegliamo insieme se e quali test hanno senso per te.

Approfondimenti e linee guida

• Linea guida NICE per IBS (adulti). NICE
• ACG: gestione clinica dell’IBS (evidence-based). Lippincott
• AGA: best practice su SIBO (diagnosi e limiti). PubMed+1
• Rome Foundation: criteri ROMA IV per IBS. Rome Foundation
• Monash University: dieta Low FODMAP spiegata e aggiornata. monashfodmap.com+1
• NHS: consigli su dieta, stile di vita e farmaci per IBS. nhs.uk+1
• Calprotectina fecale: quando è utile (distinguere infiammazione). ospedalebambingesu.it